Najlepsza ściągawka do medytacji dla początkujących

Najlepsza ściągawka do medytacji dla początkujących

Ty już to wiesz medytacja jest zjawiskiem globalnym , i jest związany z polepszone zdrowie fizyczne, zwiększone szczęście, jasność umysłu i niższy poziom depresji, a wśród wielu korzyści.

Chociaż być może próbowałeś usiąść nieruchomo raz na jakiś czas i uchwycić niektóre z plików korzyści płynące z medytacji , nie masz jasnego obrazu tego, co robić ani jak naprawdę zacząć.



Brzmi znajomo?

Jeśli dopiero zaczynasz medytować, prawdopodobnie masz kilka pytań.

Na przykład, jaki rodzaj medytacji jest dla Ciebie odpowiedni? Jaka postawa jest najlepsza? A jeśli Twoja marka jest nowością w tym wszystkim, jak i gdzie właściwie zaczynasz?

Nie martw się; jesteśmy za twoimi plecami.

Przeczytaj ten niesamowicie wyczerpujący przewodnik, ponieważ mamy WSZYSTKIE informacje, których potrzebujesz, aby rozpocząć fantastyczną podróż do nowego świata medytacji.

(Ten artykuł jest wyciągiem z mojego nowego, rozsądnego e-booka o stosowaniu nauk buddyjskich w życiu codziennym. Sprawdź to tutaj ).



Jak więc dokładnie medytujesz?

kobieta, medytując na plaży Oto kilka ogólnych wskazówek na początek:

1. Spokojnie!

Jeśli jesteś nowy w medytacji, zacznij od 5 do 30 minut dziennie.

Podczas doświadczeni mnisi może spędzać godziny na medytacji każdego dnia, nie ma potrzeby sięgać tak daleko.

Bardziej prawdopodobne jest utrzymanie regularnej praktyki medytacyjnej, jeśli wyznaczysz sobie rozsądne ramy czasowe.

2. Medytuj codziennie

Nie pomijaj dni, bo będziesz miał trudności z ustaleniem stałej rutyny i czerpaniem korzyści. Spróbuj ustawić regularny czas i miejsce na medytację i nadaj jej priorytet.

3. Wybierz wygodną pozycję, którą będziesz w stanie utrzymać przez cały czas medytacji

Na przykład możesz nie być przyzwyczajony do siedzenia na podłodze, ale z czasem szybko się przystosujesz. W razie potrzeby użyj poduszki dla wygody.



4. Znajdź spokojne miejsce

Znajdź spokojne miejsce, w którym nic Ci nie będzie przeszkadzać.

Możesz codziennie usiąść w tym samym miejscu do medytacji, ponieważ twój umysł zacznie kojarzyć to miejsce ze świadomym oddechem, wewnętrzny spokój i głęboką koncentrację.

5. Dołącz do społeczności

Niektórzy ludzie lubią medytować z podobnie myślącą społecznością, grupą ludzi, którzy zbierają się, aby razem medytować w ciszy.

Jeśli Cię to interesuje, sprawdź, czy w Twojej okolicy są jakieś grupy medytacyjne. Przynależność do grupy zwiększa również twoje poczucie odpowiedzialności i może sprawić, że będziesz bardziej skłonny trzymać się nowej praktyki.

6. Taśmy medytacyjne

Wielu medytujących cieszy się wskazówkami z taśmy medytacyjnej, zwłaszcza gdy praktykują oni dopiero po raz pierwszy.



Tych taśm jest mnóstwo i powinieneś być w stanie znaleźć taki, który Ci odpowiada. W tym celu pod koniec tej książki przygotowałem listę aplikacji do uważności i medytacji.

7. Skup się na oddechu

Rozpocznij medytację, skupiając się na oddechu, na odczuciach wdechu i wydechu.

Jest wiele rzeczy, na których możesz się skupić podczas medytacji - mantra, płomień, obraz - ale oddech jest jedną z najbardziej fundamentalnych.

OK, teraz jaką postawę powinienem przyjąć?

postawa medytacyjna Możesz medytować w różnych pozycjach: siedząc, chodząc, leżąc. Teraz naszkicuję te pozycje medytacyjne i udzielę porad.

1. Siedząca medytacja

Po pierwsze, gdzie powinieneś usiąść?

Możesz usiąść na ziemi (z poduszką lub bez) lub na krześle. Znajdź spokojne miejsce, w którym będzie niewiele rzeczy rozpraszających.

Następnie, jak powinieneś siedzieć?

Zachowaj wyprostowaną postawę z płaskimi, ale nie nadmiernie napiętymi plecami. Nie garb się. Trzymaj uszy w jednej linii na ramionach, a ramiona na biodrach. Jeśli jesteś na ziemi, możesz usiąść na kilka różnych sposobów:

  • Ze skrzyżowanymi nogami
  • Pozycja pół lotosu lub lotosu
  • Klęczenie (z poduszką spoczywającą między łydkami a udami dla wygody)
  • Obie nogi zgięte w jedną stronę

Wiele osób spędza godziny siedząc przy biurku lub przed komputerem, a ta tendencja może siać spustoszenie na naszych szyjach i plecach. W typowej pozycji „do pracy” obejmujemy ramiona i wyciągamy szyje do przodu. Twoja praktyka medytacyjna jest szansą na przełamanie tego nawyku i naprawienie niektórych szkód.

Jeśli jesteś szczególnie napięty lub sztywny, rozważ kilka minut rozciągania, zanim rozpoczniesz medytację siedzącą.

Twoja medytacja może przybierać różne formy. Często praktykujący skupiają się na oddechu czując, jak powietrze wchodzi i opuszcza ich płuca, czując, jak ich klatki piersiowej i żołądki unoszą się i opadają. Jak wyjaśniono powyżej w części poświęconej oddychaniu, medytujący często używają mentalnej pieśni, aby pomóc kierować swoim umysłem:

  • „Rośnie… spada… rośnie… spada”
  • „Wdychanie… wydechy…”
  • 'Jeden dwa trzy cztery…'

Może to zająć kilka chwil zeskanuj swoje ciało zaczynając od głowy i schodząc w dół do stóp. Jak dziś czuje się głowa? Szyja? Jakaś sztywność lub bolesność? I schodząc w dół do ramion, rąk, dłoni, tułowia, bioder, nóg, stóp i palców u nóg.

Zwróć uwagę na obszary dyskomfortu, jeśli takie istnieją, jakikolwiek ucisk lub napięcie. A może czujesz się dziś wyjątkowo rozluźniony i zrelaksowany i możesz cieszyć się prostą przyjemnością dobrego samopoczucia w danej chwili.

Jakiekolwiek obserwacje poczynisz, staraj się robić je bez oceniania. Nie ma sensu teraz lamentować, że twoje gówniane lewe ramię znowu jest napięte - zrób tę obserwację, a potem oddychaj i pozwól temu odejść.

2. Medytacja chodzenia

Jak powinieneś wykonywać formalną medytację chodzenia?

Idź powoli iz zamiarem. Zazwyczaj idziemy szybko, nie myśląc o tym. Podczas medytacji chodzącej chcesz zwolnić i zauważyć każdy element kroku.

Możesz podzielić każdy krok na cztery podstawowe elementy:

  • Podnoszenie - podnoszenie stopy z ziemi.
  • Poruszanie się - przesuwanie stopy do przodu.
  • Postawienie - postawienie stopy z powrotem na ziemi.
  • Shifting - przenoszenie ciężaru ciała z jednej stopy na drugą.

Idąc, skoncentruj się na każdej części ruchu, używając tych słów do kierowania i skupiania umysłu. Pomyśl sobie: „Podnoszenie… Ruch… Umieszczanie… Przesuwanie… Podnoszenie… Ruch… Umieszczanie… Przesuwanie…” i tak dalej. Pozwól swoim oczom pozostać otwarte (nie chcesz się potykać), ale z nieostrością.

Gdzie powinieneś iść?

Najlepiej w miejscu prywatnym i zamkniętym, gdzie nie będą przeszkadzać ci ludzie, którzy są zdezorientowani co do tego, co robisz! Wybierz miejsce z płaskim terenem i bez przeszkód. Na razie chcesz skupić się na ruchu ciała, a nie na poruszaniu się po skomplikowanym terenie.

Na koniec znajdź miejsce, które pozwoli ci iść mniej więcej w linii prostej przez co najmniej dziesięć kroków, aby nie obracać się ciągle.

Istnieje również mniej formalny rodzaj medytacji chodzenia, który jest bardziej kompatybilny z chodzeniem po świecie zewnętrznym.

Ile czasu spędzasz na spacerach każdego dnia? Czy chodzisz do miasta, żeby załatwić sprawy, czy też chodzisz do pracy lub szkoły? Jeśli tak, prawdopodobnie robisz dużo tego chodzenia na autopilocie. Gdy już zapamiętasz swoją trasę, możesz nią przejść bez zwracania uwagi poza absolutne minimum (miejmy nadzieję, że zawsze sprawdzasz ruch przed przejściem przez ulicę!).

Jednak następnym razem, gdy będziesz musiał gdzieś iść, dlaczego nie spróbować zrobić tego z większą uważnością? Idąc, spójrz na swoje otoczenie.

Zauważ, że taki a taki, który tam mieszka, ma ładny ogród. Zauważ, że na tym drzewie jest gniazdo osy. Zwróć uwagę, że ten dom został pomalowany na nowy kolor. Zwróć uwagę na dźwięki i zapachy dookoła: hałas samochodów i autobusów, rozmowy innych pieszych, śpiew ptaków, zapach kwiatów.

Czy powietrze jest wilgotne czy suche? Czy słońce świeci czy jest schowane za chmurami? Jak czuje się Twoje ciało, gdy chodzi, rozluźnione i rozluźnione lub napięte i obolałe?

Poświęcenie czasu na zauważenie i obserwację swojego ciała, gdy porusza się w swoim otoczeniu, mocno skupia cię w chwili obecnej i daje ci kontakt z tym, jak się masz i czujesz tego dnia. Niewiele jest rzeczy zdrowszych lub bardziej uspokajających niż uważne chodzenie.

Mistrz buddyjski Thich Nhat Hanh znakomicie wyjaśnia medytację chodzenia:

„Podczas medytacji chodzącej nie musisz podejmować żadnego wysiłku, ponieważ jest to przyjemne. Jesteście tam razem, ciało i umysł. Jesteś w pełni żywy, w pełni obecny tu i teraz. Na każdym kroku dotykasz cudów życia, które są w tobie i wokół ciebie. Kiedy tak chodzisz, każdy krok przynosi uzdrowienie. Każdy krok przynosi spokój i radość, bo każdy krok to cud. Prawdziwym cudem nie jest latanie ani chodzenie w ogniu. Prawdziwym cudem jest chodzenie po Ziemi i możesz go dokonać w dowolnym momencie ”.

3. Medytacja leżąca

Możesz także medytować w pozycji leżącej. Zawsze istnieje ryzyko zasypiania, ale niekoniecznie jest to złe, jeśli wieczorem wykonujesz medytację kłamstwa, aby uspokoić umysł przed odpoczynkiem. Właściwie uważam, że to doskonały sposób na zakończenie każdego dnia.

Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni, takiej jak łóżko lub mata do jogi. Możesz zostawić oczy otwarte (z miękkim ogniskiem) lub je zamknąć. Następnie użyj technik opisanych powyżej. Na przykład:

  • Policz swoje oddechy, gdy przychodzą i odchodzą.
  • Zeskanuj swoje ciało i sprawdź, jak się czujesz.
  • Poczuj ciężar swojego ciała, gdy wciska się ono w ziemię lub łóżko.

Co joga ma wspólnego z medytacją? Związek między jogą a medytacją Wywodząca się ze starożytnych Indii joga przybiera dziś wiele form. Istnieje wiele szkół jogi, wiele sposobów ćwiczeń i wiele celów.

To, na czym chcę się tutaj skupić, to hatha joga. Jego różne postawy rozciągają i wzmacniają ciało oraz poprawiają poczucie równowagi.

Podjęcie uważnej praktyki jogi to również wspaniały sposób na czerpanie radości z poruszania się. Jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, możesz niechętnie spędzać więcej czasu na siedzeniu, wykonując medytację w pozycji siedzącej. W tym przypadku praktykowanie jogi to doskonały sposób na rozwijanie uważności, a jednocześnie pozwalanie ciału na ruch.

Chociaż można wykonywać jogę w taki sam sposób, jak inne ćwiczenia, proponuję wnieść do jogi taką samą cichą, spokojną i uważną energię, jak podczas medytacji siedzącej lub chodzącej. Skoncentruj się na oddechu. Zwróć uwagę, jak się czuje twoje ciało. Zatrzymaj się i przeskanuj swoje ciało. Zaakceptuj jego mocne i słabe strony.

Joga jest dość trudna do nauczenia się z książki, dlatego zalecamy wzięcie udziału w zajęciach u wykwalifikowanego instruktora lub znalezienie filmu, który Ci się podoba, i obejrzenie go.

(Aby nauczyć się więcej technik jogi, które pomagają złagodzić stres i napięcie, Kliknij tutaj )

4. Uważne oddychanie

Według mistrza buddyzmu Thich Nhat Hanha jest to najprostsze i najbardziej podstawowe technika medytacji ale także najbardziej przydatne. Czemu? Ponieważ zawsze oddychamy. Możesz to ćwiczyć dosłownie w dowolnym miejscu i czasie, nawet jeśli trwa to 15 sekund.

Głównym sednem tej techniki jest po prostu skupienie się na oddechu.

Oto Thich Nhat Hanh wyjaśniający, jak się do tego zabrać:

„Proszę, podczas wdechu nie podejmuj wysiłku wdechu. Po prostu pozwól sobie na wdech. Nawet jeśli nie wykonasz wdechu, wdech będzie sam. Więc nie mów: „Mój oddech, przyjdź, abym ci powiedział, jak to zrobić”. Nie próbuj niczego wymuszać, nie próbuj interweniować, po prostu pozwól, aby oddech miał miejsce….

„To, co musisz zrobić, to być świadomy faktu, że ma miejsce wdech. Masz więcej okazji, by cieszyć się oddechem. Nie walcz z oddechem, to właśnie polecam. Uświadom sobie, że twój oddech jest cudem. Gdy ktoś nie żyje, bez względu na to, co zrobimy, nie będzie już oddychał. Więc wdychamy, to wspaniała rzecz….

„To jest pierwsze zalecenie dotyczące oddychania, jakie wydał Budda: Podczas wdechu wiem, że to jest wdech. Podczas wydechu wiem, że to wydech. Kiedy wdech jest długi, wiem, że jest długi. Kiedy jest krótki, wiem, że jest krótki. Tylko rozpoznanie, zwykłe rozpoznanie, proste rozpoznanie obecności wdechu i wydechu. Kiedy to robisz, nagle stajesz się całkowicie obecny. Cóż za cud, ponieważ medytować oznacza być tam. Być tam ze sobą, być tam z oddechem ”.

Ten film wyjaśnia neurobiologię, dlaczego skupianie się na oddechu jest tak skuteczne w dostrajaniu się do chwili obecnej.

(Aby nauczyć się 3 technik oddychania, których możesz użyć do wyciszenia i zmniejszenia stresu, Kliknij tutaj )

5. Koncentracja

Według Thich Nhat Hanh koncentracja jest wielkim źródłem szczęścia. Koncentracja oznacza po prostu skupienie się na czymś, bez względu na to, czy jest to twój oddech, kwiat czy część ciała. Możesz dosłownie skupić się na czymkolwiek i tak długo, jak utrzymujesz to skupienie, jesteś praktykowanie uważności .

Zalecamy wybranie obiektu, na którym nie trzeba skanować oczu. Mnisi buddyjscy mają tendencję do używania płomienia świecy.

Jeśli rozpraszają Cię myśli, po prostu wróć z powrotem do obiektu.

Możesz zacząć to przez jedną minutę, a następnie zwiększać czas, gdy więcej ćwiczysz.

Thich Nhat Hanh wyjaśnia, dlaczego jest to tak potężne:

„Wszystko może być przedmiotem twojej medytacji, a dzięki potężnej energii koncentracji możesz dokonać przełomu i rozwinąć wgląd. To jest jak szkło powiększające skupiające światło słoneczne. Jeśli umieścisz punkt skupionego światła na kartce papieru, spłonie. Podobnie, kiedy twoja uważność i koncentracja są potężne, twój wgląd wyzwoli cię od strachu, złości i rozpaczy i przyniesie ci prawdziwą radość, prawdziwy pokój i prawdziwe szczęście. '

(Aby dowiedzieć się o różnych technikach uważności, których możesz używać w ciągu dnia, aby skupić swój umysł i się uspokoić, zapoznaj się z naszym bestsellerowym e-bookiem o sztuce uważności tutaj ).

6. Świadomość własnego ciała

Jest to technika, którą Thich Nhat Hanh zaleca, aby nawiązać kontakt z ciałem.

Wszystko to obejmuje skan ciała, w którym skupiasz się na każdym z nich części ciała jeden po drugim.

Kiedy przechodzisz przez swoje ciało, zwolnij napięcie i po prostu spróbuj się zrelaksować. Thich Nhat Hanh mówi, że jest to potężne, ponieważ rzadko doświadczamy tego w codziennym życiu. Nasze ciało jest tam, ale nasz umysł jest gdzie indziej.

Thich Nhat Han zaleca używanie tej mantry:

„Robiąc wdech, jestem świadomy swojego ciała. Kiedy ćwiczysz uważne oddychanie, jakość twojego wdechu i wydechu ulegnie poprawie. W twoim oddechu jest więcej spokoju i harmonii, a jeśli nadal będziesz tak praktykować, pokój i harmonia przenikną do ciała a ciało na tym skorzysta ”.

7. Zwolnij napięcie

facet leżący na trawie przy użyciu technik uważności Thich Nhat Hanh

Następnym ćwiczeniem jest uwolnienie napięcia w ciele. Kiedy zaczniesz być świadomy swojego ciała, zauważysz napięcie w różnych częściach ciała. Dlatego bardzo ważne jest, aby nauczyć się uwalniania napięcia w ciele.

Thich Nhat Hanh wyjaśnia, jak:

„Więc następnym razem, gdy zatrzymasz się na czerwonym świetle, możesz usiąść i poćwiczyć czwarte ćwiczenie:„ Robiąc wdech, jestem świadomy swojego ciała. Robiąc wydech, uwalniam napięcie w moim ciele ”. W tym momencie pokój jest możliwy i można go praktykować wiele razy dziennie - w miejscu pracy, podczas jazdy, gotowania, zmywania naczyń, podlewania warzywnika. Zawsze można ćwiczyć uwalnianie napięcia w sobie ”.

To jest fragment najnowszego eBooka Hack Spirit pt Praktyczny przewodnik po używaniu buddyzmu i filozofii wschodu dla lepszego życia . Rozwijając kultowe nauki buddyjskie, ten 96-stronicowy eBook koncentruje się na konkretnych działaniach, które możesz podjąć, aby złagodzić stres, pielęgnować zdrowsze relacje i prowadzić bardziej satysfakcjonujące życie. Sprawdź to tutaj.