Jak pokonać lęk społeczny: 5 prostych kroków

Jak pokonać lęk społeczny: 5 prostych kroków

Czy denerwujesz się, gdy masz wygłosić przemówienie?

Czy pocisz się i nie czujesz się komfortowo podczas wywiadów?



Wiele osób czasami denerwuje się lub jest skrępowanych, ale nie o to chodzi w lęku społecznym. To coś więcej niż nieśmiałość czy sporadyczne nerwy.

Jeśli masz Fobia społeczna , stres w takich sytuacjach jest zbyt duży, aby sobie z nim poradzić. W rzeczywistości staje się to zbyt intensywne, abyś mógł się bardzo starać, aby uniknąć sytuacji, które mogą go wywołać.

Według tego artykuł , fobia społeczna dotyka do 13% populacji. Smutną wiadomością jest to, że cierpią ludzie, którzy mają fobię społeczną.

Mają problemy z nawiązywaniem przyjaźni i utrzymywaniem przyjaźni, znajdowaniem odpowiednich partnerów życiowych, znajdowaniem pracy i budowaniem dobrej kariery, a nawet prostą socjalizacją.

Co to jest zespół lęku społecznego?

Lęk społeczny to strach przed negatywną oceną i oceną innych ludzi. Jeśli jesteś niespokojny społecznie, przytłaczający lęk przed:

  • Bycie ocenianym przez innych w sytuacjach społecznych
  • Zawstydzenie lub upokorzenie
  • Przypadkowe obrażenie kogoś
  • Bycie w centrum uwagi
  • Intensywne zmartwienie na dni, tygodnie, a nawet miesiące przed zbliżającą się sytuacją społeczną
  • Strach, że inni zauważą, że jesteś zdenerwowany

Na przykład możesz unikać wszelkich kontaktów społecznych, ponieważ nawet krótka rozmowa i kontakt wzrokowy sprawiają, że czujesz się niekomfortowo. Podczas spotkania towarzyskiego poczujesz następujące objawy fizyczne:



  • Szybkie bicie serca
  • Napięcie mięśni
  • Zawroty głowy i oszołomienie
  • Dolegliwości żołądkowe i biegunka
  • Niezdolność do złapania oddechu
  • Uczucie „poza ciałem”
  • Twarz czerwona lub zarumieniona
  • Duszność
  • Drżenie lub drżenie (w tym drżący głos
  • Pocenie się lub uderzenia gorąca

Fobia społeczna poważnie osłabia. Ale można to leczyć. Najlepsze podejście do leczenia polega na łączeniu terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i / lub leki (np Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny.

Istnieją jednak strategie samopomocy, które pozwalają przezwyciężyć lęk społeczny i są one następujące:

1. Rzuć wyzwanie swoim negatywnym myślom

Lęk społeczny wywołuje negatywne myśli. Pierwszym krokiem, aby sobie pomóc, jest wyzwanie swojej mentalności. Te negatywne myśli przyczyniają się do ich lęków i niepokoju, a niektóre z nich to:

  • „Wiem, że w końcu będę wyglądał jak głupiec”.
  • „Mój głos zacznie się trząść, a ja się upokorzę”.
  • „Ludzie pomyślą, że jestem głupi”
  • „Nie mam nic do powiedzenia. Będę wydawał się nudny ”.

Na przykład, gdy martwisz się o zbliżające się spotkanie towarzyskie, zidentyfikuj ukrytą negatywną myśl. Może to być „Nie będę miał nic do powiedzenia. Będę wydawał się nudny ”.

Następnie przeanalizuj i podważ tę negatywną myśl. Bądź wystarczająco obiektywny i zadawaj pytania typu „Czy wiem na pewno, że będą się mną nudzić?”

Dzięki tej logicznej ocenie negatywnych myśli zastąp je zachęcającymi i pozytywnymi sposobami patrzenia na sytuacje społeczne, które wywołują Twój niepokój. Kiedy zrozumiesz przyczyny swoich lęków, pomoże to zmniejszyć ich negatywny wpływ na twoje życie.



2. Przestań myśleć bez pomocy

Nieprzydatne myśli to te, które cię przygnębiają i podsycają twój niepokój. Aby pomóc obniżyć poziom lęku, przestań myśleć o następującym nieprzydatnym myśleniu:

  • Czytanie w myślach - To wtedy zakładasz, że wiesz, co myślą inni ludzie. Przestań myśleć, że ludzie widzą cię w ten sam negatywny sposób, w jaki ty widzisz siebie.
  • Przepowiadanie przyszłości - Odnosi się to do czasów, w których przepowiadasz przyszłość i zakładasz, że wydarzy się najgorsze. Skąd wiesz, że rzeczy naprawdę potoczą się okropnie? Kiedy przepowiadasz przyszłość, stajesz się bardziej niespokojny, zanim jeszcze znajdziesz się w takiej sytuacji.
  • Katastrofalne - To jest, kiedy wysadzasz rzeczy nieproporcjonalnie. Na przykład, jeśli ludzie zauważą, że jesteś zdenerwowany, od razu dochodzisz do wniosku, że ich zdaniem będzie to „okropne”, „okropne” lub „katastrofalne”.
  • Personalizacja - Dzieje się tak, gdy zakładasz, że ludzie koncentrują się na tobie w negatywny sposób lub że to, co dzieje się z innymi ludźmi, ma związek z tobą.

3. Skoncentruj się na innych rzeczach oprócz siebie

Kiedy znajdujemy się w sytuacji społecznej, która sprawia, że ​​jesteś niespokojny, zazwyczaj dajemy się wciągnąć w nasze niespokojne myśli i uczucia. Przekonujesz się, że wszyscy ludzie na Ciebie patrzą i Cię oceniają.

Zwykle skupiamy się na odczuciach cielesnych, mając nadzieję, że zwracając na nie szczególną uwagę, kontrolujemy je. Ale nic nie może być dalsze od prawdy.

To nadmierne skupienie się na sobie tylko sprawia, że ​​jesteśmy bardziej świadomi tego, jak bardzo się denerwujemy, wywołując w ten sposób jeszcze więcej niepokoju! A kiedy koncentrujemy się na przyspieszonym biciu serca i zimnych dłoniach, uniemożliwiamy sobie pełną koncentrację na rozmowach wokół nas.

Oto kilka rzeczy, które możesz zamiast tego zrobić:



  • Skoncentruj swoją uwagę na innych ludziach - Poświęć trochę czasu, aby docenić to, co noszą inne osoby lub jaka jest atmosfera. Unikaj myślenia o tym, co myślą o tobie inni ludzie! Zamiast tego postaraj się ich zaangażować i nawiązać autentyczne połączenie.
  • Pamiętaj, że niepokój nie jest tak widoczny, jak myślisz . - Większość czasu, ludzie nie zauważają, że jesteś niespokojny . Nie będą wiedzieć, jak bije Twoje serce, dopóki im nie powiesz. A nawet jeśli wiedzą, że jesteś zdenerwowany, nie oznacza to, że będą o tobie źle myśleć. Bardziej prawdopodobne jest, że są nerwowi, tak jak Ty.
  • Naprawdę słuchaj tego, co się mówi - Unikaj słuchania własnych negatywnych myśli. Posłuchaj, o czym mówią inni ludzie.
  • Skoncentruj się na chwili obecnej - Zamiast niepokojący o tym, co zamierzasz powiedzieć, skup się na chwili obecnej. Powiedz sobie, że wszystko będzie dobrze.
  • Zwolnij nacisk, aby być doskonałym . - Nikt nie jest doskonały, dotyczy to również Ciebie. Zamiast wywierać na siebie presję, aby być doskonałym, skup się na byciu szczerym i uważnym, ponieważ są to cechy, które docenią inni ludzie.
  • Oddychaj i puść - Weź głęboki oddech i puść. Ciesz się chwilą i unikaj bicia się, jeśli sprawy nie idą zgodnie z planem.

4. Naucz się kontrolować swój oddech

Kiedy stajesz się niespokojny, zaczynasz szybko oddychać. Z kolei zaburza równowagę tlenu i dwutlenku węgla w organizmie.

Hiperwentylacja prowadzi do bardziej fizycznych objawów lęku, takich jak zawroty głowy, uczucie duszenia, przyspieszenie akcji serca i napięcie mięśni. Ale jeśli nauczysz się kontrolować swój oddech, może to pomóc w odzyskaniu kontroli nad fizycznymi objawami niepokoju.

Aby zachować spokój, wykonaj następujące ćwiczenia oddechowe:

  • Usiądź wygodnie - Zrelaksuj się, z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
  • Wdychaj powoli - Wykonać głęboki i powolny wdech przez nos przez 4 sekundy.
  • Wstrzymaj oddech na 2 sekundy.
  • Wydychaj powoli - Wydychaj powoli przez usta przez 6 sekund, wypychając jak najwięcej powietrza.
  • Kontynuuj oddychanie - Powtórz ćwiczenie wdechu i wydechu. Skoncentruj się na utrzymaniu powolnego i równomiernego oddychania 4 na wejściu, 2 wstrzymaniu i 6 wydechu.

5. Zmierz się ze swoimi lękami

Unikanie będzie tylko podtrzymywać twoje zaburzenie lęku społecznego.

Unikanie tego, czego się boisz, pomoże Ci poczuć się lepiej na krótką metę. Ale uniemożliwia ci to poczuć się bardziej komfortowo w sytuacjach społecznych i nauczyć się radzić sobie w dłuższej perspektywie.

Co więcej, im dłużej unikasz budzącej strach sytuacji społecznej, tym bardziej się ona przeraża. Ponadto unikanie uniemożliwia robienie rzeczy, które lubisz - ogranicza cię.

Stopniowo stawiaj czoła swoim lękom - rób jeden mały krok na raz, aby uniknąć przytłoczenia. Zacznij od sytuacji, z którą możesz sobie poradzić, jak rozmowa z jednym kolegą z biura. Kiedy to zrobisz, twoja pewność siebie wzrośnie. Następnie stopniowo zmierzaj do trudniejszych sytuacji.

Oto kroki, które mogą pomóc Ci wspiąć się po „drabinie lęku”:

  • Nie próbuj od razu stawić czoła swojemu największemu strachowi . - Wystarczy jeden mały krok. W rzeczywistości nigdy nie jest dobrym pomysłem poruszanie się zbyt szybko, zbyt wiele przejmowania się lub zmuszanie do rzeczy. Może to spowodować większy niepokój.
  • Bądź cierpliwy. - Sukces nie jest osiągany w jeden dzień, podobnie jak przezwyciężenie niepokoju społecznego. To wymaga czasu i praktyki. Miej cierpliwość do siebie i daj sobie trochę uznania.
  • Bądź spokojny. - Użyj umiejętności, aby zachować spokój, takich jak skupienie się na oddychaniu i zmierzenie się z negatywnymi myślami. Kiedy je opanujesz, łatwiej ci będzie przezwyciężyć niepokój.

Podsumowując:

Pokonanie lęku społecznego to długa podróż. Ale każda podróż zakończy się sukcesem, jeśli będziemy stale robić jeden mały krok na raz. I chociaż wydaje się to niemożliwą przeszkodą, to jest tego warte.

Życie wolne od lęku społecznego jest możliwe i zaczyna się od decyzji, by sobie pomóc.